سیمین/ رادیو کوچه
این روزها با فرارسیدن ماه‌مبارک رمضان، اغلب توجه‌ها به سوی خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی ویژه این ماه جلب شده است. اساسن یکی از جذابیت‌های این ماه شاید همین آداب و خوراکی‌های آن است.
چگونه غذاخوردن خود مهارتی ویژه می‌خواهد خاصه آن که در زمان خاصی انجام بگیرد. از این رو در این برنامه به آداب غذا خوردن در این ماه می‌پردازم.
فایل صوتی را از اینجا بشنوید
غذا خوردن در ماه مبارک رمضان آدابی دارد که برای حفظ سلامتی باید رعایت شود. روزه تاثیرات مثبت درجسم و روح انسان دارد اما اگر جسم را فراموش کنیم و تنها به غذا نخوردن بپردازیم، نه تنها به نتایج خوب نمی‌‌رسیم بلکه سلامتی خود را نیز از دست می‌دهیم. از سوی دیگر اگر از ترس از دست‌دادن وعده‌های غذایی، در مصرف مواد غذایی زیاده‌روی بشود، باز هم لطمه‌هایی فراوان به سلامت تن وارد میشود.
عوارضی هم‌چون خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت و افسردگی در ماه رمضان از عوارض طبیعی روزه‌داری نیست و به علت تغذیه غلط و نخوردن سحری به وجود می‌آید. از این روست که باید در این ماه با پیروی از توصیه‌های پزشکی و تغذیه‌ای در کنار رسیدن به سلامت معنوی، از سلامت جسمانی نیز غافل نبود.
روزه‌داران باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا استفاده کنند تا به این ترتیب بدن خود را با این شرایط تطبیق دهند.
به طور معمول در روزهای روزه‌داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود میشود، هرچند که برخی افراد وعده غذایی شام را نیز از دست نمی‌دهند.
وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا پس از این وعده، ساعات روزه‌داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند. وعده سحری مانند صبحانه در روزهای عادی است و مهم‌ترین وعده غذایی به حساب می‌آید. تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می‌شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم را تامین می‌کند که فرد در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری نشود.
بهتر است در وعده سحری از غذاهای دیر هضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدارت پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر میوه‌های با پوست، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار و میوه‌های خشک، استفاده شود که موجب کاهش گرسنگی در طول روز میشود.
بلافاصله پس از خوردن سحری نخوابید
گفته میشود خوابیدن نیم تا یک ساعت بعد از مصرف سحری می‌تواند موجب بازگشت غذا از معده به مری و ایجاد حالت «ترش‌کردن» شود.
توصیه میشود در فاصله افطار تا سحر میوه، سبزی و آب بیشتری مصرف شود تا از بروز یبوست پیش‌گیری کند. هم‌چنین باید از خوردن موادی مانند قهوه و نسکافه در وعده سحری چراکه کافئین بالا سبب تشنگی میشود. خوردن غذاهای حاوی قند مانند شیرینی و شکلات نیز در سحر توصیه نمی‌شود زیرا انرژی بدن را سریع آزاد می‌کنند.
مصرف زیاد آب بین غذای سحری برای جلوگیری از تشنگی در طی روز اشتباه است
مصرف زیاد آب بین غذای سحری برای جلوگیری از تشنگی در طی روز اشتباه است چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم میشود. در عوض با مصرف آب، میوه و سبزی کافی می‌توان آب مورد نیاز در طی روز را ذخیره کرد. مایعات را می‌توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرارداد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه‌داری استفاده کرد. مصرف هندوانه به میزان کم سبب به تاخیر انداختن تشنگی میشود.
در هر وعده سحری حجم متعادل را کنترل کنید. زیاد تر از تعادل خوردن نه تنها باعث نمی‌شود که در روز احساس سیری بیشتری کنید بلکه اثرات ناگوارتری را در روز به دلیل بروز مشکلات مراحل هضم برایتان پیش خواهد آورد.
غذاها را کم روغن، کم چربی، کم‌نمک و کم‌شیرینی انتخاب کنید. به میزانی که در سحر چربی و شیرینی بیشتری میل کنید در روز تشنگی بیشتری خواهید داشت.
از غذاهای خیلی سرخ شده پرهیز کنید. در صورت نیاز به سرخ کردن غذا، به «تفت دادن کوتاه مدت» قناعت کنید.
و در نهایت می‌توان وعده سحر را با چند عدد خرما یا انجیر و یک عدد میوه نیز سپری کرد.
افطار
15 تا 20 درصد انرژی دریافتی طی روز را باید هنگام افطار مصرف کرد. پس از اذان مغرب بدون تاخیر طولانی باید روزه را باز نموده و ترجیحن از مواد غذایی مایع و سبک هم چون سوپ یا آش، به همراه ترکیبی از غلات ترجیحن نان از نوع سبوس‌دار (به طور مثال: نان سنگک) در زمان افطار استفاده شود. مصرف سوپ یا آش هنگام افطار می‌تواند کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان را جبران کند.
توصیه میشود از مایعات گرم مانند آبجوش یا چای کم‌رنگ به‌جای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود
توصیه میشود از مایعات گرم مانند آبجوش یا چای کم‌رنگ به‌جای آب سرد برای شروع افطار استفاده شود. حجم غذای ساده افطار باید کم باشد، ادویه و مواد افزودنی در آن وجود نداشته باشد و از چای، قهوه و نسکافه کم‌تر استفاده شود. ولی در زمان افطار مصرف مواد قندی برای جبران کاهش قند خون روزه‌دار مفید و ضروری است.
سرعت غذاخوردن را نیز در هنگام افطار بایستی کنترل کرد. پیشنهاد میشود 15 تا 20 دقیقه را برای افطار اختصاص داد تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده نماید و هم طی این مدت تنظیم احساس سیری توسط مغز صورت پذیرد. در این وعده باید از خوردن هر نوع غذای چرب پرهیز کرد.
شام
و اما اگر در شب های ماه رمضان، اهل شام خوردن هم هستید فراموش نکنید که افطار را به شام وصل نکنید که بسیار مضر است. سعی کنید زمان‌بندی افطار و شام را به نحوی برنامه‌ریزی کنید که دو وعده متفاوت افطار و شام داشته باشید.
از آن‌جا که اکثر مردم عادت دارند بعد از شام تنقلات میل نمایند باید حجم خوردن شام نسبت به سحر کم‌تر باشد. هم‌چنین شام باید در اول وقت صرف شود تا فرصت کافی برای خوردن تنقلات بعد از شام و هضم غذای خورده شده باشد حجم و نوع شام را طوری تنظیم کنید که در هنگام خواب شکم پر نباشد و مشکلی در خوابیدن و بیدار شدن برای سحر بوجود نیاید.
نوع غذای شام را می‌توان مشابه با غذایی که در سحر خورده می شود انتخاب کرد ولی دقت شود تا هم میزان چربی و هم حجم غذای خورده شده نسبت به سحر کم‌تر باشد.
عسل بهترین غذای مغز
و اما توصیه‌های دیگری نیز برای خوراکی‌های این روزها وجود دارد:
در این ماه بهتر است که از عسل و لیمو ترش تاره و یخ استفاده کرد و از ماست و دوغ پرهیز کرد. عسل بهترین غذای مغز است و می تواند به تفکر کمک کند ولی ماست فعالیت‌های مغزی را به حداقل می‌رساند.
مصرف هنداوانه، طالبی، کاهو و شلیل و میوه‌جات فصل تابستان به جز خربزه به میزان کم بسیار مفید و مناسب است.
از مصرف نمک زیاد خودداری کنید، چون نمک زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یک رژیم غذایی معمولی، نمک کافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست.
منبع
تبیان
پزشکی دات نت
جام‌جم
«نوشته فوق می تواند نظر نویسنده باشد و الزامن نظر رادیو کوچه نیست»
