«راز سلامت قلب با تغییر غذایی»

سیمین/رادیو کوچه

simin@koochehmail.com

     آخرین یکشنبه ماه سپتامبر، هر ساله  با عنوان «روز جهانی قلب» گرامی داشته می‌شود.(البته امسال روز 29 سپتامبر با این عنوان تعیین شده است)

امروزه از بیماری‌های قلبی با عنوان نخستین علت مرگ و میر در کشور‌های پیشرفته نام برده می‌شود و این بیماری‌ها در کشورهای در حال توسعه به سرعت رو به گسترش است.

آمارها نشان می‌دهد که در سال 1910، 10 درصد مرگ و میرها در دنیا به علت بیماری‌های قلبی-عروقی بوده،  اما این وضعیت در سال 2000 به 50 درصد رسید و پیش‌بینی می‌شود این آمار در سال 2020 به 75 درصد مرگ و میرهای شایع در جهان برسد هم‌چنین گفته می‌شود بیشتر از 46/6 درصد مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در سال 2020 در کشورهای در حال توسعه اتفاق می‌افتد و بیش از نیمی از مرگ‌ها در این کشورها در زیر 70 سالگی رخ می‌دهد.

از این رو مناسب دیدم در این برنامه و در آستانه روز جهانی قلب به مهارت‌هایی در ارتباط با محافظت از قلب از زبان دکتر مائو بپردازم. اگر مایل هستید یک زندگی طولانی با یک قلب سلامت داشته باشید با این برنامه همراه باشید.

فایل صوتی را از اینجا بشنوید

فایل را از این جا دانلود کنید

   نارسایی‌های قلبی امروزه یکی از مهم‌ترین عوامل مرگ انسان‌هاست.اما شما مجبور نیستید به این آمار بپیوندید. می‌توانید تنها با یک عادت خوب به تدریج سلامت قلبتان را افزایش دهید: تنها کافی است خوراکی‌هایی که به قلب شما آسیب می رسانند را با خوراکی‌های مفید برای قلب جایگزین کنید.

این تمرین را به طور مداوم انجام دهید و در پایان ماه، شما به یک عادت جدید غذا خوردن دست پیدا کردید که راه را برای یک زندگی طولانی و داشتن قلبی سلامت هموار می‌کند.

این عادت مربوط به توصیه‌های دکتر مائو برای ماه ژوئن است؛ توصیه‌هایی برای دست‌یابی به عادت‌هایی در هر ماه که در پایان یک سال منجر به ایجاد دوازده عادت مفید برای سلامتی و طول عمر می شود.

مطالبی بیش تر در این زمینه را از اینجا ببینید

جابه‌جایی خوراکی‌های مفید با خوردنی‌های مضر برای قلب

   جدا از زمینه ژنتیکی، شایع‌ترین علت‌های افزایش کلسترول و بیماری‌های قلبی، رژیم غذایی نامناسب و فعالیت بدنی خیلی کم است. عادت‌های غربی ما در غذا خوردن سبب کوتاهی عمر ما شده است. در عین حال، بیماری‌های قلبی در میان افرادی که در مناطق روستایی از برزیل، چین و کشورهای آفریقایی با رژیم غذایی بسیار متفاوت، زندگی می‌کنند به مراتب کم‌تر معمول است.

نتایج یک تحقیق در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داده که خوردن بادام در حالی که کلسترول را پایین می‌آورد، به میزان قابل توجهی میزان ویتامین E را در خون افزایش می‌دهد

 این درست است که شما باید با انجام فراوان حرکات ورزشی به سلامت قلبتان کمک کنید اما توجه به غذایی که می‌خورید نیز راهی برای محافظت از قلبتان است. برای مثال بادام بخورید: نتایج یک تحقیق در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داده که خوردن بادام در حالی که کلسترول را پایین می‌آورد، به میزان قابل توجهی میزان ویتامین E را در خون افزایش می‌دهد. هم‌چنین چربی‌های اشباع نشده آن محافظ اجزای قلب در برابر التهاب است.

7 ماده غذایی جایگزین برای یک قلب سالم :

 در این‌جا به هفت ماده غذایی جایگزین اشاره می‌کنم که باعث می‌شوند قلب شما با قوت بیش‌تری فعالیت کند. هر یک برای یک روز هفته.

1. به جای کره از کره بادام یا حُمص (hummus) استفاده کنید.
2. به جای روغن‌های ناسالم از  روغن‌های زیتون، دانه کتان، کنجد، و روغن نارگیل ارگانیک استفاده کنید.
3. مصرف نمک را کاهش داده و سبزی تازه یا خشک را جای‌گزین آن کنید.
4. به جای سیب زمینی سرخ‌شده و چرب و تنقلات سرخ شده از  یک سیب و یا مغزجات و دانه‌ها به خصوص مغز بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و تخم کتان استفاده کنید.
5. به جای استفاده از خوراکی‌هایی که از آرد سفید تهیه شده‌اند هم‌چون نان سفید، برنج سفید و پاستا از غلات کامل مثل نان غلات کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای،  quinoa (نوعی برنج ریز)، و سبوس گندم در رژیم غذایی روزانه استفاده کنید.
6. مصرف گوشت‌های قرمز و سنگین را  کاهش دهید و به جای آن بیش‌تر از انواع ماهی به خصوص ماهی آزاد، سالمون و ماهی تن استفاده کنید.
7. و به جای خوردن هله هوله از حبوبات سرشار از فیبر، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

پاداش دادن به خود و ادامه راه

   حالا با انجام هر روزه این توصیه‌ها برای تشویق خودتان پاداشی در نظر بگیرید. هم‌چنین سعی کنید که این کار را ادامه بدهید و هر روز از خودتان بپرسید که چه حسی از این تجربه دارید و آیا در برابر این جابه‌جایی‌ها مقاومت نشان دادید و دلیل آن چیست؟ و این که وضعیتتان نسبت به قبل چگونه است و آیا احساس سبک‌تر شدن می‌کنید یا کمی تنبلی حس می‌کنید؟

تمامی این سوالات و پاسخ‌های آنان به بهبود وضعیت سلامت شما کمک می‌کند.

 خیلی سخته؟!

  اما شاید فکر کنید این تغییر عادت غذایی خیلی سخته! اما باید بدانید که این پیشنهاد به این معنی نیست که مجبورید تمامی عادات غذایی‌تان را به یک باره تغییر دهید. اگر هنوز آمادگی آن را ندارید تنها به عنوان یک گزینه به آن نگاه کنید و با جابه جایی‌های کوچک آغاز کنید. برای میان‌وعده نیم‌روزی‌تان یک سیب را به جای چیپس انتخاب کنید. این کار را برای خودتان آسان کنید. خودتان را از شر کره خلاص کنید و اطمینان حاصل کنید که یک شیشه از کره بادام یا hummus  به جای آن در دسترس دارید. تنقلات چرب نخرید و به جای آن از نان گندم یا هویج استفاده کنید.

البته باید در نظر داشت تغییر یا از بین بردن یک عادت اغلب بسیار سخت‌تر از ایجاد عادت است. به ویژه آن که عادت مربوط به دوست داشتن یک خوراکی باشد. زمانی که یک عادت از طریق تکرار در شما ایجاد می شود، آن را بدون این که راجع به آن فکر کنید، انجام می‌دهید. اگر شما به طور معمول هر روز ساعت 3 بعد ازظهر یک بسته چیپس با نوشابه می‌خوردید اکنون تلاش و هوشیاری بیشتری لازم است تا بر این عادت نادرست غلبه کنید. اما می‌توان از یک ترفند بهره برد. هنگامی که احساس می‌کنید دلتان می‌خواهد یک میان وعده مثل چیپس بخورید از خودتان سوال کنید که اگر چیپس نخورم چه اتفاقی می‌افتد؟ ممکن است ناامید و یا شاید حتا حساس بشوید اما زندگی ادامه خواهد داشت.

 به فکر تهیه یک میان وعده سالم و دوست‌دار قلب باشید که در عین حال اشتهای شما را هم تحریک کند و مطمئن بشوید که هیچ چیپسی دیگر جلوی چشمتان نیست.

و حالا در آخرین روز ماه اگر حتا یکی از این جابه‌جایی‌ها را به عنوان عادتی غذایی هر روز انجام داده باشید یک رژیم غذایی سلامت در انتظار شما خواهد بود.

«نوشته فوق می تواند نظر نویسنده باشد و الزامن نظر رادیو کوچه نیست»