Saturday, 18 July 2015
23 September 2021
مهارت‌های زندگی – رازهای طول عمر

«کالری کم‌تر؛ زندگی طولانی‌تر»

2012 June 22

سیمین/ رادیو کوچه

simin@koochehmail.com

   اغلب ما همیشه نگران اضافه وزنمان هستیم و در پی راهی برای کم کردن آن. گرفتن رژیم‌های سخت و نخوردن کلی خوراکی مورد علاقه یا انجام تمرین‌های خیلی جدی و سخت به طور معمول کارهایی نیست که به راحتی انجام بشود و از همین روست که پس از مدتی کنار گذاشته می‌شود. اما اگر بدانیم که تنها با کمی حساب شده عمل کردن می‌توان به راحتی از میزان چربی بدن کاست و هر چه سلامت‌تر بود، آن وقت هرچه زودتر دست به کار می‌شویم و اقدام می‌کنیم.

فایل صوتی را از اینجا بشنوید

 

فایل را از این جا دانلود کنید

دکتر مائو در این زمینه پیشنهادات خوبی دارد. او که سال‌هاست در زمینه طب طول عمر تحقیق می‌کند و البته یک فرهنگ شفای چینی را هم در پس زمینه‌ی دانش خودش دارد معتقد است که با کم کردن میزان کالری‌هایی که به بدن می‌رسد می‌توان به راحتی از وزن کاست.

آیا می‌دانستید که هر نیم کیلو چربی معادل 3500 کالری است؟ با کم کردن تنها 500 کالری در هر روز، می‌توانید در هفته نیم کیلو چربی از دست بدهید و به وزن دلخواهتان برسید.

اما خبر خوب این است که لزومی ندارد برای رسیدن به این هدف به خودتان گرسنگی بدهید یا سخت ورزش کنید. تنها با چند ترفند در رژیم غذایی و ورزش‌های روزانه خود، می‌توانید این مقدار کالری را کم کنید بدون آن که سختی زیادی را تحمل کنید.

اگر حذف 500 کالری از رژیم روزانه برای شما کمی طاقت فرسا به نظر می‌رسد، با حذف تنها 250 کالری در روز می‌توانید آغاز کنید.

در برنامه امروز به هشت راه شگفت‌آور، ساده اما موثر اشاره می‌شود که از طریق آن‌ها می‌توان میزان دریافت کالری را کاهش داد و سبب افزایش طول عمر نیز شد.

هوش‌مندانه غذا بخورید

انتخاب هوش‌مندانه موادغذایی و اصلاح عادات غذا خوردن می‌تواند تغییر زیادی در میزان مصرف کالری ایجاد کند. دکتر مائو می‌گوید:«در طول بیست سال مطالعه بر روی عادت‌های افراد صد ساله، آموختم که زمانی که مردم کالری کم‌تری مصرف می‌کنند بیشتر به زندگی طولانی‌تر سوق پیدا می‌کنند.

بنابراین تلاش کنید از این روش‌های ساده بهره ببرید تا به تدریج کم‌تر کالری دریافت کنید و به تناسب اندام هم دست بیابید.

1.     استفاده از فنجان و بشقاب کوچک‌تر 

برخی از مطالعات نشان داده که انسان حتا اگر سیر هم باشد تمایل دارد هر چه در بشقابش هست را بخورد. افراد صد ساله‌ای که عادات خوراکی آن‌ها مورد مطالعه قرار گرفته بود از یک عادت مشترک می‌گفتند و آن این که زمانی که تا سه چهارم معده شان پر شده و احساس سیری کردند از خوردن دست کشیدند.

روی این عادت می‌توان با چند تغییر ساده بر روی ظروف غذا کار کرد. برای مثال یک بشقاب میوه خوری را به جای یک بشقاب غذاخوری برای کشیدن غذا انتخاب کنید که باعث می‌شود شما با 20 تا 25 درصد کم‌تر خوردن،  500 کالری کم‌تر دریافت کنید.

به یاد داشته باشید که لیوان‌های بزرگ قهوه هم می‌توانند حاوی تا 700 کالری باشند. سعی کنید وقتی قهوه سفارش می‌دهید بدون خامه، شربت‌های طعم دار، و شیر پر چرب باشد و به این ترتیب خودتان را از دریافت کالری اضافی نجات بدهید.

2.     آجیل خواری زیادی ممنوع!

  اگرچه توصیه می‌شود که آجیل را به سبب چربی مفیدش برای سلامت قلب و گنجینه‌ی غنی از مواد مغذی‌اش، مصرف کنید اما اغلب درخوردن آن زیاده روی هم می‌شود. بسته به نوع آجیلی که انتخاب می‌کنید، هر یک مشت شامل حدود 175-200 کالری است. گاهی اوقات اگر مراقب نباشید ممکن است یک ظرف پر آجیل هم بخورید که در حدود 500 کالری دارد. برای صرفه جویی در دریافت کالری بهتر است به یک مشت آجیل اکتفا کنید و آجیلی را انتخاب کنید مثل پسته که نیاز به پوست کندن داشته باشد و زمان بیشتری برای جویدن آن صرف می‌شود تا تعداد کم‌تری از آن خورده شود.

3.     سس کم‌تر سلامت بیش‌تر

هیچ چیز سالم‌تر از خوردن یک ظرف بزرگ سالاد فصل نیست! اما باید مراقب بود از افزودن چیزهایی که سبب افزایش میزان کالری موجود در آن می‌شود پرهیز کرد. شاید برای مثال مقدار کمی مغزجات یا میوه خشک روی آن بد نباشد اما از افزودن پنیر اضافه، ژامبون، و سس‌های سرشار از شکر اجتناب کنید که این می‌تواند مانعی برای رسیدن به هدف شما که کاهش وزن است، باشد.

یک قاشق ترکیب سرکه بالزامیک و روغن زیتون که برای سلامت قلب مفید هست می‌تواند سالاد شمارا خوش طعم و کم کالری بکند. به این ترکیب می‌توانید مقداری سبزی خشک معطر و آب لیموی تازه هم بیافزایید.

افزایش سوخت و ساز بدن برای سوزاندن کالری

افزایش توده عضلانی در بدن به معنای سوخت و ساز بالاست. این بدان معناست که حتا نشستن هم می‌تواند انرژی زیادی بسوزاند. در این زمینه انجام تمرینات قدرتی برای ایجاد توان‌مندی و افزایش سلامت کلی بدن بسیار موثر است. تلاش کنید که با انجام شکل‌های گوناگون ورزش‌های موثر بر قلب و عروق به قدرت ماهیچه‌ها بیافزایید و کالری بیشتری بسوزانید.

و البته اگر این ورزش‌ها را در بیرون از خانه انجام می‌دهید کرم‌های ضد آفتاب را فراموش نکنید.

به دنبال فعالیت‌های سرگرم‌کننده و نشاط‌آوری باشید که در عین حال شما را تبدیل به یک کالری سوز بکنند. (فعالیت‌هایی مثل رقصیدن)

4.     یک دوندگی لذت بخش

می‌توانید در حالی که از موسیقی مورد علاقه‌تان لذت می‌برید، بدوید و به این ترتیب کالری بسوزانید. هر بیست دقیقه دویدن می‌تواند 270  کالری بسوزاندو اگر آهسته بدوید هر سی دقیقه 250 کالری مصرف خواهید کرد البته این بستگی به وزن و سن شما دارد.

بنابراین حتا اگر دویدن ورزش مورد علاقه‌تان نیست می‌توانید هر روز یک ساعت را اختصاص بدهید به پیاده‌روی تند و از همان فایده‌های دویدن برای سلامتی‌تان بهره‌مند شوید.

5.     هم‌چون یک ماهی

می‌دانستید همین حرکات طریف ماهی‌ها در شنا تمامی ماهیچه‌هایشان را فعال می‌کند؟ با انجام شنا به طور روزانه که تقریبن تمامی ماهیچه‌های شما را به کار می‌گیرد هم می‌توانید قدرت بدنی خود را افزایش دهید و هم به هدف کم‌کردن 250 کالری در روز برسید. بنابراین سعی کنید از شنای آزاد، پروانه و یا هر سبک دیگری به مدت 25 دقیقه در روز لذت ببرید.

(این را برای اون دسته افرادی می گویم که در محل زندگیشون به راحتی امکان استفاده از استخر را دارند اما از آن غافل هستند!)

6. دوچرخه سواری  

اگر هم خیلی اهل فعالیت‌های چالش برانگیز و هیجانی باشید می‌توانید رکاب زدن در یک مسیر کوهستانی را انتخاب کنید. این کار می‌تواند در مدت 25 دقیقه 250 کالری بسوزاند و البته تمامی ماهیچه‌های پاها را نیز تقویت می‌کند. دوچرخه سواری در عین حال که حس چابکی و سرخوشی از لذت بردن از مناظر زیبا و طبیعت به شما می‌دهد، به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند.

 7.     بازی‌ کن کودکانه

یک راه دیگر برای سوزاندن کالری این است که هم‌چون دوران کودکی زمانی را به بازی و جست و خیز اختصاص دهید. زمانی که به پارک می‌روید یا کودکتان را برای بازی همراهی می‌کنید خودتان هم از بازی‌ها استفاده کنید؛ تاب‌بازی، لی‌لی، و کلی بازی‌های دیگر. انجام این گونه فعالیت‌ها به مدت 45 تا 60 دقیقه می‌تواند 250 کالری بسوزاند.

 8.     لذت بردن از حیاط خانه

همان گونه که در برنامه‌های قبلی هم اشاره کردم باغ‌بانی و مراقبت از گل و گیاهان می‌تواند خودش نوعی ورزش مفید برای سلامتی به شمار برود.

حتا تمیز کردن خانه هم می‌تواند کالری زیادی از شما بسوزاند. کافی است تنها 40 دقیقه در روز با این گونه فعالیت‌ها سرگرم باشید می‌بینید که به راحتی 250 کالری خود را از دست می‌دهید.

«نوشته فوق می تواند نظر نویسنده باشد و الزامن نظر رادیو کوچه نیست»

|

TAGS: , , , , , , , , , , , , ,